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Versión en español : La Guía del Paciente para el Síndrome de Fatiga Crónica & Fibromialgia


6: Objetivos y Metas

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Este capítulo describe una destreza clave para la autogestión. El marcarse metas es una técnica para conseguir objetivos poniéndose una serie de pasos pequeños y realistas. Si utilizas esta destreza, conviertes tus esperanzas y buenas intenciones en planes concretos.


Digamos que has decidido controlar tus síntomas mediante el acompasamiento. Puedes perseguir este objetivo de varias maneras. Por ejemplo, puedes pasar más tiempo descansando, reducir tu nivel de actividades, acostarte más temprano o apuntar tus actividades y síntomas. Si decides empezar por el descanso, ¿cómo continuarías? Marcarse metas te proporciona una respuesta paso-a-paso. (Otros programas de auto-ayuda utilizan esta técnica, pero quizás le ponen un nombre diferente, como hacer un contrato o un plan de acción.)


Marcarse metas implica tres pasos: hacer un plan objetivo a corto plazo, llevarlo a cabo, y evaluar los resultados.
 

Hacer un plan


Tu plan consiste en acciones específicas que esperas conseguir en un futuro cercano de manera realista, lo típico es en una semana. El objetivo que te pones debe ser concreto y medible. La clave para el éxito es ser específico a la hora de hacer el plan. En vez de algo como "Quiero descansar más" debes marcar acciones específicas que están bajo tu control. Por ejemplo, podrías planear descansar 15 minutos a última hora de la mañana durante 4 días en el curso de la semana siguiente. El plan que creas debería responder las siguientes preguntas:

  • ¿Qué harás específicamente? Por ejemplo ¿descansar, llamar a un amigo o dar unos paseos?
     
  • ¿Cuánto? Si tu meta es descansar, lo harás durante 15 minutos, una hora o ¿más/menos tiempo?
     
  • ¿Cuándo? ¿Descansarás por la mañana, por la tarde, por la noche o alguna combinación?
     
  • ¿Cuántas veces? ¿Cuántos días por semana será tu objetivo? Puede que quieres hacer algo diariamente, pero es más probable que tengas éxito si te permites un "respiro", intentando hacer algo varias veces por semana en vez de diariamente.

Una vez marcado tu plan tienes que determinar si es realista. Para juzgar si un objetivo es factible, tienes que preguntarte "¿Cuánta confianza tengo en poder completar esta meta, tal como la puse?" Responde puntuando entre 0 y 10. El 0 significa "ninguna confianza" y 10 significa "confianza total". Tu nivel de confianza es tu estimación de la seguridad que tienes de poder completar tu objetivo en su totalidad, no es una medida de qué parte de tu objetivo podrás hacer. Una puntuación de confianza de 5 significa que solo confías un poco en tu éxito, no que crees poder completar la mitad de tu meta.


Si la respuesta es 8 o más, tienes una buena posibilidad de tener éxito. Si tu nivel de confianza es menor de 8, intenta marcarte una meta menos ambiciosa. Por ejemplo, podrías reducir la cantidad de veces por semana. Suele funcionar mejor si te marcas como objetivo hacer algo cuatro o cinco por semana, que hacerlo cada día. Otra manera de modificar tu plan es reducir el tiempo de lo que quieres hacer, digamos poner 15 minutos en vez de media hora.


Si tu confianza es baja, una respuesta alternativa es preguntarte qué podría impedir que consigas tu meta. Por ejemplo, si quieres hacer ejercicio al aire libre, el mal tiempo podría dificultarlo. Si eres capaz de identificar los posibles problemas, podrías tener las soluciones. Las alternativas a hacer ejercicio cuando hace mal tiempo, pueden ser caminar en una cinta rodante o hacer ejercicio en casa con una cinta de video. Una vez consideradas las alternativas, te vuelves a preguntar si ha cambiado tu nivel de confianza. Paras este proceso cuando consigues una respuesta de 8 o más, porque eso significa que tienes bastante confianza en poder completar el objetivo entero, tal como lo has marcado.


Utiliza las siguientes guías para aumentar tus posibilidades de éxito. Primero, haz que tu objetivo sea algo que quieres hacer, no algo que quieren los demás o algo que crees que "deberías" hacer. Así tu motivación es probablemente más alta y tu posibilidad de éxito es mayor.


Segundo, empieza por marcarte un solo objetivo. Esto te dará la posibilidad de aprender cómo marcarte objetivos. Se necesita tiempo para desarrollar una nueva aptitud. La meta de marcarse objetivos es ayudarte a tener la experiencia de jugar un papel activo en el manejo de tu enfermedad.


Tercero, tienes que aceptarte como eres y empezar con un cambio pequeño. Si haces esto es más probable que tengas éxito y tu éxito se construirá solo, aumentará tu auto-confianza y te animará a continuar trabajando para mejorar más.
 

Herramientas


Una vez formulado tu plan, lo anotas. En nuestros grupos empleamos un formulario de objetivos dividido en tres secciones. (Puedes encontrar un formulario de objetivos en blanco al final del capítulo. Hay también una versión imprimible de este y de todos los otros formularios del libro en nuestra web: http://www.cfidsselfhelp.org/. Haz Clic en el recuadro Library, luego clic en el enlace para "Logs, Forms and Worksheets" y luego en el enlace Target Form.)


Anota tu objetivo y tu nivel de confianza en la sección titulada "Mi objetivo". El hecho de apuntar tus intenciones ayuda a reforzar tu compromiso. Otras formas para aumentar la probabilidad de seguir adelante incluyen contar a otras personas sobre tu plan y pegar tu objetivo en un sitio donde es probable que lo veas frecuentemente, como en la nevera.


A medida que pasa la semana, pones al día tus esfuerzos rellenando la segunda sección del formulario "Resultados." Utiliza este espacio para anotar qué has hecho y los eventuales problemas que han surgido. El hecho de anotar tu experiencia es una buena manera para que sigas siendo responsable y así incrementar tus oportunidades de éxito.
 

Evaluar


Al final de la semana, evaluarás tus resultados preguntándote cuánto éxito has tenido en el cumplimiento de tu objetivo. Los dos problemas más comunes que experimenta la gente al marcarse objetivos son no ser específico y ser demasiado ambicioso. La solución al primero es preguntarte si tu objetivo responde a las cuatro preguntas: qué, cuánto, cuándo y cuántas veces. La solución al segundo es preguntarte si tu nivel de confianza es al menos 8 en la escala de 0 a 10.


Es posible que tengas problemas, incluso con un objetivo bien definido y aparentemente realista. Quizás es por la imprevisibilidad de tu enfermedad que no has podido completar tu objetivo como planeado. O quizás porque tu objetivo no es realista en este momento. Pero, no importa cuáles sean los resultados, aprenderás de tus esfuerzos. Para ayudarte a sacar algo en positivo, sin importar los resultados, rellenas la sección "Lecciones" del formulario.


Puede ser útil considerar el marcar objetivos como una serie de experimentos. Si consigues tu objetivo, has completado un experimento con éxito y conseguirás cierto control sobre tu enfermedad. Si los resultados son diferentes a tus expectativas, has aprendido algo útil sobre tu enfermedad al reflejar tu experiencia.
 

Muestras de objetivos


Puedes encontrar un objetivo en prácticamente cualquier área de tu vida. He aquí unos ejemplos.


Descansar durante 20 minutos por la mañana y por la tarde

Descansar según un programa es uno de los objetivos más comunes empleados por las personas en nuestros grupos. Estos descansos "preventivos" pueden ayudar a controlar los síntomas. Puedes leer más sobre el descanso, en el Capítulo 10.


Acostarme a las 22h

La persona que se marcó este objetivo quería reestablecer una rutina más normal después de haberse quedado levantada más y más tarde. Primero se marcó como objetivo "dormirme a las 22.30h." Pero se dio cuenta que no podía controlar la hora de quedarse dormida, pero si podía a que hora acostarse.


Dejar el ordenador después de 30 minutos

Algunas personas tienen niebla mental o nauseas si están demasiado tiempo en el ordenador o haciendo otro trabajo mental. Este objetivo implicó ponerse un límite a la actividad. Se puede emplear el objetivo de no hacer nada o limitar la cantidad de tiempo.


Encontrar una canguro para ayudarme con el cuidado de los niños

Esta madre de familia y su hija tienen ambas SFC. La madre pensó que si tuviese una persona varias veces por semana, su hija tendría más compañía y la madre tendría más tiempo libre.


Hablar con mi esposa sobre nuestra relación

El hombre que se marcó este objetivo estaba preocupado por el aumento de responsabilidades impuestas sobre su esposa debido a su enfermedad y se preguntaba cómo podían manejar la incertidumbre creada por su SFC. Hacer este compromiso en clase le motivó para tener una conversación pospuesta desde hacíae mucho tiempo.


Leer un libro por placer

Este objetivo fue marcado por una persona que pensó que las necesidades de la familia y la enfermedad habían exprimido todo el placer que tenía en su vida. Puede parecer paradójico programar un divertimiento, pero funcionó.

La experiencia de un estudiante


Para darte una idea más concreta del funcionamiento de los objetivos, miremos la experiencia de una estudiante con su primera meta. A esta persona le gustó la idea de ratos de descanso planeados como manera para reducir sus síntomas. (Vean la discusión del descanso en el capítulo sobre el acompasamiento.) Aceptó la definición del descanso que empleamos en clase: acostarse en un sitio tranquilo con los ojos cerrados. Se puso como objetivo descansar 15 minutos al día por la tarde durante la semana siguiente. Este objetivo respondía las cuatro preguntas. Definió qué iba a hacer (descansar), cuánto (15 minutos), cuándo (por la tarde), y cuántas veces (diariamente).


Luego se preguntó cuánta confianza tenía en poder cumplir el objetivo planeado. Su respuesta era 6, debajo del nivel mínimo de 8 que sugerimos. Se dio cuenta que no se sentía confortable al comprometerse cada día y decidió poner como meta cuatro días en vez de cada día. Con este objetivo menos ambicioso, su confianza subió a 8. Anotó en su formulario de objetivos:

Qué: descansar
Cuánto: 15 minutos
Cuándo: a media tarde
Cuántas veces: cuatro días de la semana que viene
Confianza: 8

Empezó la semana con éxito y descansó 15 minutos el lunes por la tarde. Le sorprendió lo fácil que le resultó y se levantó con más energía y menos niebla cerebral. El martes se acostó según el programa, pero se levantó a los pocos minutos cuando sonó el teléfono. La llamada fue de un amigo y duró media hora. Cuando terminó la llamada, la hija de la persona había llegado a casa de la escuela y por esto abandonó la idea del descanso para ese día. El miércoles desenchufó el teléfono antes de acostarse. Hubo una llamada, pero saltó el contestador. Se sintió algo culpable por no responder la llamada, pero el descanso le refrescó.


Jueves, hizo unos recados por la tarde y no intentó echar la siesta. Descansó el viernes, pero cuando se levantó, se sentía peor. Notó que estaba muy preocupada por algo que le había dicho su esposo por la mañana antes de irse al trabajo. Le dijo que era posible que le despidieran del trabajo. Ella sintió ansiosa todo el día y su mente estuvo dando vueltas durante el descanso. El resultado fue que el rato que estuvo acostada no la dejó muy descansada.


Las entradas que puso en la sección "Resultados" del formulario de objetivo fueron:

Lun Me sentí mejor después
Mart Paré para responder al teléfono
Miérc Ignoré una llamada
Viern Me sentí peor después: preocupada

 Al final se preguntó qué había aprendido de su experiencia. Se felicitó por casi haber cumplido su objetivo. Descansó tres días durante 15 minutos, y el cuarto un poco. Concluyó que su experiencia fue suficiente para demostrarle el valor del descanso. Tenía más energía, al menos después de algunos de los descansos, ganando así el sentimiento que el descanso podría ofrecer la manera para controlar su enfermedad.


Al pensar en la preocupación que había interferido con su descanso del viernes, se acordó de haber oído hablar de técnicas de relajación y se preguntó si podría practicarlas mientras descansaba. Pensó que le podría ayudar a descansar su mente y su cuerpo, ofreciendo así una forma para reducir sus preocupaciones. En la sección "Lecciones" del formulario de objetivos, escribió:


Descansar puede ser útil. Quiero probar la relajación como parte del descanso.

Empezar


Ahora es tu turno. Piensa en un problema que te preocupa. Elige solo uno y haz un compromiso para empezar hoy. Luego, piensa en varias posibles soluciones, cosas que pueden reducir o solucionar tu problema. Después de revisarlas, eliges una para intentar la semana que viene y escribes un objetivo que responde a las cuatro preguntas qué, cuánto, cuándo y cuántas veces. Puede ser algo que tienes pensado hacer, como descansar o dormir, o cualquier otra cosa de tu vida - no importa lo que creas que te podría ayudar en este momento. No importa lo que sea, haz que el objetivo sea específico, como los ejemplos de arriba.


Una vez apuntado tu objetivo, tienes que preguntarte cuánta confianza tienes en poder completarlo con éxito. Valora tu confianza con un número entre 0 (significa no confías) y 10 (confianza total). Si tu confianza es menor de 8, repite tu objetivo en términos menos ambiciosos. Una vez que tienes un objetivo y que confías en conseguirlo, estás listo para empezar. Pruebas tu objetivo durante una semana, y luego miras los resultados. Si cumples tu meta, puedes felicitarte. Si no, te tienes que preguntar qué lecciones has aprendido de la experiencia.
 

 

Mi Objetivo

Qué ____________________________________________
Cuánto __________________________________________
Cuándo _________________________________________
Cuántas veces ____________________________________
 
Nivel de Confianza _______
(0 = no hay confianza; 10=confianza total)

Resultados

     Día            Comentarios
 
1
 
2
 
3
 
4
 
5

Lecciones

He aprendido_____________________________________
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5: Crear Tu Equipo Sanitario y Trabajar con El  Up  7: Grabaciones y Hojas de Trabajo